Vitaincorsa

Di corsa verso il benessere ®

Fondo medio (FM)

Il fondo medio è una via di mezzo tra il fondo lento e il ritmo massimale che l'atleta è in grado di raggiungere ed è l'allenamento fondamentale per chi si allena per gare dai 10 km alla mezza maratona dove la soglia anaerobica (SAN) e la capacità aerobica (CAE) sono le grandezze fondamentali.

Definizione
La corsa a ritmo medio è una corsa con intensità superiore all'80% del massimo consumo d'ossigeno, abbastanza prossima alla velocità della soglia anaerobica. In alternativa, la velocità a cui correre il fondo medio è dal 5% al 10% più lenta di quella della soglia anaerobica.

Fisiologia
Gli effetti del fondo medio sono (in ordine di importanza): 
 - l'aumento della capacità aerobica (CAE);
 - l'aumento del massimo consumo di ossigeno poichè allena la gittata cardiaca;
 - l'aumento della soglia anaerobica.

Vantaggi
Il fondo medio è l'allenamento fondamentale per chi si dedica a gare dai 10 km alla mezza maratona dove la SAN e la CAE sono le grandezze fondamentali. 

Impostazione del ritmo
La velocità del fondo medio si basa anche sulla distanza che si sta preparando. Per l'impostazione del ritmo da tenere ci si basa sulla velocità massimale che si riesce a tenere sui 5 km (V5). Ecco la tabella di riferimento:

Distanza Lunghezza Ritmo
(tempo al km)
5000 m 7 km V5 + 20"
10000 m 8 km (corto)
12 km (lungo)
V5 + 25"
V5 + 30"
Mezza maratona 15 km Ritmo mezza + 15"

Effetti sulle grandezze atletiche

Effetti del fondo medio sulle grandezze atletiche

Condividi

Annunci