Vitaincorsa

Di corsa verso il benessere ®

Stretching: gli esercizi fondamentali

Gli esercizi fondamentali vanno effettuati prima dell'inizio dell'allenamento e dopo un opportuno riscaldamento (almeno 20' di corsa blanda). Devono essere effettuati una sola volta per una durata di circa 30" per lato con una pausa di rilassamento di 30" nel passaggio da un esercizio all'altro.

Stretching Gastrocnemio

TENDINE D'ACHILLE E GASTROCNEMIO
Questo esercizio è il più importante in assoluto e agisce sul tricipite surale. 

La distanza fra le due gambe deve essere di un piede (se è inferiore non si stira nulla, se è superiore si stira troppo), le gambe devono avere una divaricazione normale, non devono essere in linea ma quella posteriore non deve essere troppo in fuori, il piede e la tibia della gamba anteriore devono formare un angolo di 90 gradi (se è inferiore si stira troppo, se è superiore si stira poco).
 

Stretching Quadricipiti

QUADRICIPITI
In piedi con una mano su un muro, si fletta il ginocchio, portando il tallone sul gluteo. La gamba d'appoggio è leggermente piegata. Si afferri il tallone con la mano opposta. Espirando, si tiri il tallone verso i glutei (senza comprimere il ginocchio) e si incroci il ginocchio dietro a quello della gamba d'appoggio.

Stretching Popliteo

POPLITEO
Seduti per terra, si tende una gamba e si piega il ginocchio dell'altra toccando l'interno della coscia opposta con il tallone. La gamba piegata deve essere appoggiata al suolo. Espirando, si mantenga la gamba tesa dritta e ci si pieghi in avanti. I quadricipiti dovrebbero essere contratti per alleggerire la tensione sui poplitei.

Stretching Adduttori

ADDUTTORI
Ci si sieda divaricando le gambe al massimo. Espirando, si ruoti il tronco lentamente verso una gamba e si afferri il piede. Il dorso deve essere basso, le gambe tese e i talloni al suolo.

Stretching Arco Plantare

ARCO PLANTARE
In piedi, disporsi di fronte a un muro, a circa 50 cm da esso. La gamba davanti leggermente piegata e quella dietro tesa. Il piede davanti poggia completamente sul terreno, parallelo alle anche. Appoggiandosi al muro, si espira, si solleva il tallone e si porta il peso del corpo sulla pianta del piede posteriore, esercitando una pressione verso il basso (praticamente si resta in punta di piedi col peso sulla gamba posteriore per 30").




 

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