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Di corsa verso il benessere ®

Il riscaldamento nella corsa


RiscaldamentoUno degli errori fondamentali di chi pratica la corsa, e soprattutto di chi comincia, consiste nel trascurare il riscaldamento. In realtà il riscaldamento è una vera e propria fase di allenamento perché comporta variazioni fisiologiche in grado di migliorare la prestazione atletica e ridurre il rischio di eventuali lesioni.

Prima di ogni allenamento, a prescindere dall'intensità e dalla tipologia dello stesso e indipendentemente dal livello atletico del soggetto, è fondamentale eseguire un corretto riscaldamento al fine di prevenire eventuali infortuni e predisporsi al meglio per la fase successiva.

Gli effetti del riscaldamento sono i seguenti:
  • la riduzione del rischio di lesioni grazie all'aumento della flessibilità e mobilità articolare;
  • migliori prestazioni grazie all’aumento della temperatura corporea e del flusso sanguigno che consentono:
    • una maggiore velocità di contrazione e rilasciamento dei muscoli;
    • l'impiego di una maggior quantità di ossigeno;
    • un migliore rendimento dei processi metabolici;
  • una maggiore economicità dell'attività fisica dovuta alla riduzione delle resistenze interne.
Il riscaldamento è una vera e propria fase di allenamento perché comporta variazioni fisiologiche in grado di migliorare la prestazione atletica. La sua durata e le modalità di esecuzione sono indipendenti dall’attività da svolgere e dalle caratteristiche atletiche e prestazionali del soggetto.

Il riscaldamento solitamente è suddiviso in 3 fasi:
  1. corsa blanda, per almeno 15 minuti (effettuata ad una velocità inferiore a quella della Soglia aerobica o SAE);
  2. stretching, comprendente solo alcuni esercizi specifici per la corsa (Corsa e stretching: gli esercizi fondamentali);
  3. allunghi, cioè ripetizioni di brevi tratti (100 m) percorsi di corsa a velocità crescente.
Lo stretching può essere saltato soprattutto da chi comincia a correre ed è consigliabile effettuarlo solo dopo averne compreso perfettamente la fisiologia in quanto se fatto male può causare problemi e traumi muscolari (pertanto in questo articolo non lo approfondiremo). La corsa blanda e gli allunghi, invece hanno una funzione fisiologicamente importante e devono essere sempre eseguiti prima di ogni allenamento (anche del Fondo lento).

Corsa blanda. Attiva i meccanismi energetici e predispone allo sforzo muscolare. Va eseguita ad una velocità molto bassa (inferiore alla soglia aerobica) e deve durare almeno 15 minuti; in alcuni casi è consigliabile arrivare anche a 20'-30' (ad esempio in occasione di competizioni o allenamenti qualitativamente più impegnativi).

Allunghi. Mentre la corsa blanda incide maggiormente sul riscaldamento muscolare, gli allunghi contribuiscono al riscaldamento articolare aumentando la flessibilità e la mobilità articolare. Gli allunghi non devono essere lattacidi e quindi la loro lunghezza deve essere di 100 metri circa. Il recupero fra un allungo e l'altro può essere fatto al passo. A seconda dell'impegno previsto per la successiva fase di allenamento devono andare da 4 (il minimo per ottenere l'attivazione neuromuscolare) a 8 ripetizioni. Le velocità con cui eseguire gli allunghi sono riepilogate nella seguente tabella:
 
Allungo N. Velocità Esempio (ipotesi ritmo 10K pari a 5' 00")
1 Ritmo dei 10.000 + 30" 5' 30"
2 Ritmo dei 10.000 5' 00"
3 Ritmo dei 5.000 4' 30"
4 e successivi Ritmo dei 1.500 4' 00"
 

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