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Di corsa verso il benessere ®

Le vitamine

Le vitamine sono sostanze disponibili e assunte in piccole quantità ma sono fondamentali per il metabolismo umano avendo ognuna di esse specifiche funzioni. Ad eccezione della vitamina D, non sono sintetizzabili dall'organismo e vanno quindi assunte attraverso l'alimentazione. Ogni vitamina ha una particolare struttura e alcune di esse (A, D, B3 e B9)  vengono attivate da altre sostanze dette provitamine, che agiscono da coenzimi, cioè in appoggio all'azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche metaboliche.

Le vitamine si distinguono in liposolubili (solubili nei grassi corporei - A, D, E e K) e idrosolubili (solubili in acqua - tutte le altre). Un sovradosaggio di vitamine liposolubili, soprattutto A e D, può provocare effetti tossici in quanto (a differenza delle idrosolubili che se in eccesso vengono espulse con le urine) i meccanismi di eliminazione sono più lenti; pertanto è consigliabile non superare la dose giornaliera massima.

Riepiloghiamo brevemente le caratteristiche fondamentali delle vitamine:
 
Vitamina A (retinolo)  - Utile alla formazione di pigmenti visivi e di glicoproteine; presente in verdure a foglia verde, latte e derivati. La sua provitamina (betacarotene) è un antiossidante. 
 
B1 (tiamina) - È indispensabile per il sistema nervoso e per utilizzare i glicidi; presente nei cereali, nei legumi e nelle frattaglie. La sua carenza provoca il beri-beri.
 
B2 (riboflavina) - Entra come costituente di due coenzimi essenziali per il metabolismo energetico; presente in molti alimenti.
 
B3 (niacina o vitamina PP) - Entra come costituente di due coenzimi essenziali per alcune reazioni di ossidoriduzione; presente in carni, semi, legumi, fegato.
 
B5 (acido pantotenico) - È un componente del coenzima A, coinvolto nel metabolismo energetico; presente in molti alimenti.
 
B6 (piridossina) - Gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno; presente nella carne e nelle verdure.
 
B8 (biotina o vitamina H) - Interviene come coenzima nella sintesi degli acidi grassi e dei carboidrati e nell'utilizzo di proteine e altre vitamine del gruppo B; presente nella carne, nei legumi e nelle verdure.
 
B9 (acido folico o vitamina M) - È coinvolta nel metabolismo dell'acido nucleico e degli aminoacidi e nella formazione dei globuli rossi; importante per l'equilibrio del sistema nervoso, è presente nel fegato, nella carne, nel lievito di birra e in molte verdure.
 
B12 (cianocobalamina) - È coinvolta nella produzione di globuli rossi e nel metabolismo dell'acido nucleico; è importante per il sistema nervoso. È presente solo in alimenti di origine animale e ciò può causare problemi a quei vegetariani integrali che non assumono integratori.
 
Vitamina C (acido ascorbico) - È coinvolta nella sintesi del collagene, nella crescita delle ossa, delle cartilagini e dei denti, potenzia il sistema immunitario e aiuta l'assorbimento e l'impiego del ferro. La sua carenza provoca lo scorbuto. È abbondante negli agrumi, nelle verdure verdi e nei pomodori.
 
Vitamina D (calciferolo) - Favorisce la crescita di denti e ossa; è presente nell'olio di fegato di merluzzo, nelle uova, nella carne di pesce. Si sintetizza per azione della luce del sole. La sua carenza provoca il rachitismo.
 
Vitamina E (tocoferolo) - Gioca un ruolo essenziale contro i fattori ossidanti causa dell'invecchiamento ed è importante per la produzione dei globuli rossi. È presente negli oli e nei grassi alimentari.
 
Vitamina K (naftochinone) - Interviene nei processi di coagulazione del sangue. È presente nelle verdure a foglia verde.
 
Alcune sostanze possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine. Un eccesso di ferro contrasta la vitamina A e la E; il cortisone la vitamina A e la C; i lassativi la vitamina B12 ; l'aspirina la vitamina C e la K; gli antibiotici la vitamina C, la B5 e la K. Il caffé, il fumo e l'alcol sono altri agenti che contrastano molte vitamine.

Per quanto riguarda la relazione tra vitamine ed attività fisica è importante sottolineare che un'integrazione vitaminica non migliora la prestazione fisica, mentre una eventuale carenza di alcune vitamine potrebbe influire negativamente ad esempio sui processi metabolici di produzione dell'energia. La cosa interessante è che molte ricerche indicano che una corretta assunzione vitaminica o meglio ancora una integrazione mirata aiuta a ridurre lo stress ossidativo favorendo quindi il recupero e di conseguenza migliorando la capacità di allenamento del soggetto. Secondo queste ricerche è fondamentale ricorrere ad un'integrazione vitaminica in quanto le RDA (Recommended Daily Allowances o dosi giornaliere raccomandate) sono insufficienti. Altre ricerche invece sostengono che non c'è nessun bisogno d'integrazione, che le RDA sono corrette e che si possono raggiungere con una dieta equilibrata mentre un eventuale sovradosaggio creerebbe problemi, soprattutto in soggetti a rischio (sicuramente questo è vero per le A, D, E, K).

Le sperimentazioni sul campo indicano che le persone che praticano un'attività fisica a livello intenso (per intenderci almeno 5 allenamenti settimanali per un totale di almeno 60-70 km) hanno un fabbisogno vitaminico superiore rispetto ad un sedentario. In tal caso ha senso ricorrere ad una integrazione che però deve essere significativa superando quindi le normali RDA; quindi è consigliabile ricorrere ad integratori multi-vitaminici ad alto dosaggio, che in genere sono già bilanciati, evitando prodotti con vitamine aggiunte o integratori con piccole dosi di tutte le vitamine. Per quanto riguarda le vitamine liposolubili l'unica vitamina che è consigliabile integrare è la E poiché ha effetti antiossidanti, soprattutto su chi pratica sport ad alta intensità: la dose massima per evitare inconvenienti è di 800 UI al giorno (di gran lunga superiore alla RDA di  30 UI). Si riporta in tabella

VITAMINA RDA INTEGRAZIONE
A 5.000 UI 10.000 UI
B1 1,5 mg 10-50 mg
B2 1,7 mg 5-50 mg
B3 20 mg 50-100 mg
Acido pantotenico (B5) 10 mg 10-50 mg
B6 2 mg 10-50 mg
Biotina (B8) 30 mg 100 µg
Acido folico (B9) 400 mg 0,5-1 mg
B12 6 mg 10-50 mg
C 60 mg 500-1.000 mg
E 30 UI 200-400 UI

tabella 1. Integrazione vitaminica 

In alternativa, si può seguire la strada nutraceutica, cioè integrare mediante l'utilizzo di alimenti particolarmente ricchi di vitamine, anche se questo approccio è sicuramente meno efficace del primo. Si riportano nella seguente tabella i cosiddetti superalimenti, cioè cibi di facile reperibilità che con una dose giornaliera realistica assicurano un buon dosaggio di vitamine (tra parentesi la quantità necessaria per arrivare alla dose consigliata).

Vit.
Alimenti
A
Fegato (8g), carote (100g), spinaci (250g), cocomero (600g), albicocca (700g)
B1
Lievito di birra (150g)
B2
Fegato (125g), lievito di birra (125g)
B3
Fegato (300g), carne di pollo (350g), tonno/salmone (300g), lievito di birra (125g)
B5
Lievito di birra (100g), fegato (150g)
B6
(per alti dosaggi ricorrere ad integratori)
B8
(per alti dosaggi ricorrere ad integratori)
B9
Carne di pollo (100g), spinaci (200g)
B12
Fegato (10g), rognone (20g), sgombro (40g), sardine (50g), formaggio fresco (65g), salmone (75g)
C
Peperoni (100g), kiwi (150g), papaia (200g), cavoli (250g), agrumi/fragole (300g)
D
Salmone (80g), sardine (140g), tonno (200g)
E
(per alti dosaggi ricorrere ad integratori)
 
tabella 2. Soluzione nutraceutica 

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