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Le proteine

Le proteine sono composti organici tra i più complessi, costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. 

Dal punto di vista chimico, esse sono costituite da unità semplici o composti di base dette aminoacidi (AA) che legandosi tra loro e ad altre molecole formano catene con una struttura più o meno complessa che ne determina le caratteristiche chimico-fisiche e funzionali. 

Le proteine a seconda della loro composizione e struttura possono avere compiti strutturali (formano specialmente tessuti organici e tessuto connettivo: muscoli, tessuto connettivo lasso e denso, struttura ossea, ecc.) o compiti funzionali (sono cioè funzionali ai processi metabolici (fanno parte di enzimi e di certi ormoni e neurotrasmettitori e sono utili al funzionamento cellulare e alla trasmissione delle informazioni genetiche). 

Le proteine costituiscono circa il 15-20% dell'organismo umano nel quale se ne contano circa 300 diverse tipologie; tuttavia, per l'alimentazione umana sono considerati importanti solo 20 aminoacidi particolari, di cui 8 sono essenziali per l'individuo adulto (leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina) in quanto il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente a partire da altre molecole e devono quindi essere introdotti con il cibo. 

Nell'attività fisica è di fondamentale importanza il processo di sintesi dei tessuti e l'equilibrio tra costruzione (anabolismo) e distruzione (catabolismo); in particolari condizioni, l'organismo può utilizzare, in maniera più o meno rilevante, le proteine dei muscoli al fine di ricavarne energia (l'ossidazione di 1 grammo di proteine produce circa 4 Kcal; in particolare, l'alanina viene riportata al fegato per aumentare la produzione di glucosio).

Pertanto, se le proteine non sono assunte in quantità sufficienti il processo di ricostruzione non riesce a ripristinare le perdite muscolari avvenute durante il processo catabolico, determinando una perdita di massa muscolare.

Nella dieta la percentuale di proteine corretta (rispetto agli altri due macronutrienti, carboidrati e grassi) si aggira intorno al 15%. Non è quindi tanto importante assumere dosi elevate di proteine quanto assumere la quantità corretta di carboidrati per limitare il ricorso dell'organismo alle proteine. Tra l'altro, in caso di assunzione elevata di proteine, quelle in eccesso vengono trasformate in grassi di deposito e le scorie eliminate come urea provocando un sovraccarico del rene che deve purificare il sangue dall'urea (infatti un elevato consumo di proteine può essere verificato proprio dal tasso di urea nel sangue).

Dal punto di vista alimentare, le proteine di origine animale (uova, latte, carne e pesce) hanno un più alto valore biologico, in quanto nelle loro molecole sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali ed inoltre hanno un buon grado di digeribilità, che è il fattore principale utilizzato per determinare il valore delle proteine. Le proteine contenute negli alimenti vegetali sono considerate di medio o basso valore biologico perchè nella loro composizione non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Tuttavia, è consigliabile assumere sia proteine animali sia vegetali in proporzioni e quantità adeguate al fabbisogno sportivo personale. In particolare, l'associazione tra legumi e cereali (ad esempio pasta e fagioli) rappresenta uno dei modi migliori per complementare l'assunzione di proteine animali. Oltre al buon apporto di carboidrati fornito da una porzione di pasta e legumi occorre considerare anche un discreto apporto proteico. Anche se singolarmente legumi e cereli hanno un contenuto proteico di basso valore biologico non contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, la loro combinazione permette di ottenere un apporto proteico simile a quello che caratterizza i cibi di provenienza animale.

Infatti, le proteine dei legumi sono ricche di lisina ma carenti di metionina e cistina, mentre quelle dei cereali sono complementari ai legumi in quanto ricche di metionina e cistina e carenti di lisina. Quindi un piatto di pasta e fagioli, o combinazioni simili (ad es. riso invece di pasta e altri legumi), condito con olio extravergine di oliva, potrebbe essere l'equivalente da un punto di vista proteico di una bistecca di carne e pertanto un ottimo pasto per soggetti impegnati in attività fisiche di un certo rilievo, con il vantaggio di fornire anche una discreta quantità di carboidrati.

Analizzando un piatto di 100 g di pasta, con 100 g di fagioli e 5g di olio extravergine di oliva si ottiene quanto segue:



Questa combinazione fornisce un apporto di grassi analogo alla carne, un elevato contenuto di carboidrati e un'apporto proteico qualitativamente simile a quello della carne anche se quantitativamente inferiore. Infatti, analizzando 200g di carne di pollo, accompagnati sempre da 5g di olio si ottiene un apporto proteico più che doppio.



Ovviamente, il pasto va opportunamente equilibrato con gli altri alimenti assunti nel corso della giornata.

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