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I lipidi

In generale, il numero di atomi di carbonio, la presenza di legami semplici o doppi e il tipo di molecole legate alla catena di atomi di carbonio determinano il tipo di lipide e il relativo comportamento biochimico e il suo valore nutrizionale. In particolare, in base al tipo di legame e al numero di doppi legami i lipidi possono essere ulteriormente classificati in: 

  • saturi: legame semplice;
  • monoinsaturi: un solo doppio legame;
  • polinsaturi: due o più doppi legami.

Gli acidi grassi saturi risultano più stabili alla digestione, al calore e all’ossidazione, mentre quelli insaturi sono più instabili, più facilmente digeribili e quindi più facilmente assorbibili. I primi hanno origine prevalentemente animale (acido stearico, butirrico, caprinico, palmitico) mentre i secondi prevalentemente vegetale (acido oleico, linoleico, arachidonico, presenti in quantità maggiore nell’olio di oliva, di mais, di soia e nelle carni avicole e ittiche). 

Funzione dei lipidi 

I lipidi semplici hanno una funzione prevalentemente energetica e di deposito, mentre quelli complessi (fosfolipidi, vitamine liposolubili, colesterolo) svolgono una funzione plastica e regolatrice, partecipando alla costituzione delle membrane e alla formazione di molecole importanti come gli ormoni e la prostagrandine, e solo in caso di necessità vengono demoliti a scopo energetico. 

Nel corpo umano i lipidi sono localizzati:

  • a livello dei muscoli, del cuore e del fegato, dove svolgono una funzione energetica e protettiva;
  • in circolo, ormoni e lipoproteine di trasporto;
  • nel tessuto adiposo, dove costituiscono il principale materiale energetico di riserva. 

Oltre alla funzione energetica, i lipidi sono indispensabili al buon funzionamento degli organi e degli apparati: entrano in questa categoria le vitamine liposolubili (A,D,E,K) e gli acidi grassi essenziali (acido linoleico della serie omega3 e omega6). 

Dal punto di vista alimentare migliorano ed esaltano il sapore degli alimenti, rendendoli più buoni e gustosi al palato e aumentandone l'indice di sazietà. In generale, sono preferibili quelli di origine vegetale (ad eccezione di quelli di cocco o di palma) in quanto più ricchi di acidi grassi insaturi e quindi più salutari rispetto agli acidi grassi saturi.

Lipidi e processi energetici 

I lipidi costituiscono una fonte energetica importante per l’organismo ma vengono utilizzati in maniera rilevante solo per attività fisica condotta al 40-60% della capacità massima di prestazione, cioè per lavori lenti e lunghi. Il tasso di ossidazione dei lipidi dipende da diversi fattori (per approfondimenti si veda il paragrafo sui processi energetici) ed in particolare dalla disponibilità dei glucidi. In particolare, si possono rilevare i seguenti fenomeni:

- quando si verifica una elevata concentrazione di carboidrati prima di una prestazione fisica, si ha un aumento della glicemia e quindi della insulinemia; di conseguenza si verifica un rallentamento dei processi di lipolisi e una minore disponibilità di acidi grassi nel sangue, associata ad una inibizione del loro trasporto attraverso la membrana dei mitocondri e quindi della loro ossidazione;

- quando le scorte di glicogeno tendono ad esaurirsi (si ricordi che a differenza dei grassi la quantità di scorte di glicogeno che l’organismo riesce ad accumulare è limitata ed è pari a circa 500 grammi, corrispondente a circa 2000 Kcal) si riduce anche il rendimento energetico dei lipidi. Infatti, in tale situazione si riduce la quantità di ossalacetato che è indispensabile affinché l’acetil-CoA entri nel ciclo di Krebs che è il principale processo energetico che utilizza i lipidi per la produzione di energia (fra l’altro in tali condizioni l’ossalacetato viene utilizzato anche per ricostruire il glucosio che scarseggia attraverso il processo di gluconeogenesi). Questa situazione si può verificare intorno a 30Km (il muro dei 30 km in maratona) per atlleti non allenati a bruciare una maggiore quantità di grassi durante la corsa: quando i carboidrati si esauriscono le riserve di grassi non sono più utilizzabili per produrre energia.

Dieta e rendimento atletico

Da quanto detto sinora si può concludere che per avere la massima efficienza metabolica occorre assicurare una adeguata proporzione dei macronutrienti nella propria dieta, privilegiando certamente gli acidi grassi insaturi, utilizzando preferibilmente l’olio extravergine di oliva, sia nei condimenti a crudo sia nella preparazione dei cibi cotti.

L’olio di oliva, soprattutto quello extravergine, è ricco di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo, e vitamina E, utile per i suoi noti effetti antiossidanti, in grado di opporsi all’azione negativa dei radicali liberi, che si producono nell’organismo anche per effetto dell’attività fisica che comporti un elevato consumo di ossigeno.

Da tenere in considerazione anche alcuni oli di semi (girasole, arachidi, mais) che sono ricchi di acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e linolenico, i cosiddetti acidi grassi essenziali e denominati anche omega6 e omega3), indispensabili per il corretto funzionamento ed il normale sviluppo di tutti i tessuti; infatti, essi svolgono sia un’attività strutturale, come costituenti delle molecole di fosfolipidi di membrana (e quindi hanno un’influenza sulla permeabilità, funzionalità e fluidità delle membrane cellulari), sia funzionale, come precursori delle molecole degli eicosanoidi –prostaglandine, leucotrieni, trombossani, ecc.

Tra gli alimenti che contengono una elevata dose di omega6 figurano gli oli di semi, mentre gli omega3 sono contenuti nel grasso presente nelle carni dei pesci, soprattutto pesce azzurro (alici, sgombro, tonno, ecc), e nelle carni bianche (pollo, tacchino, coniglio).

Le quantità consigliate dal LARN sono le seguenti:

- acidi grassi polinsaturi Omega3 = 1,5% del fabbisogno energetico;
- acidi grassi polinsaturi Omega6 = 6% del fabbisogno energetico;

Per un fabbisogno giornaliero di 1800 kcal al giorno si dovrebbero assumere almeno 12 g di omega 6 e 3 g di omega 3. Vediamo alcuni esempi di alimenti ricchi di omega 3 e 6 (senza ricorrere all'uso di integratori):

  • 100 g di salmone al naturale in scatola contengono 3 g di omega 3 (attenzione a quello affumicato che arriva al massimo a 0,5 g);
  • 10 g di olio d'oliva contengono 0,8 g di omega 6;
  • 10 g di olio di girasole contengono 6 g di omega 6;
  • 100 g di noci contengono 9 g di omega 3 e 38 g di omega 6;
  • 100 g di sardine sott'olio sgocciolate contengono 3 g di omega 3 e 1,8 g di omega 6;
  • 100 g di acciughe contengono 1,5 g di omega 3 e 0,15 g di omega 6;
  • 100 g di semi di lino contengono 10 g di omega 3 e 2,5 g di omega 6;
  • 100 g di arachidi contengono 16 g di omega 6.

 

Per avere almeno 12 g di omega 6 e 3 g di omega 3 bastano:

  • 35 g di noci, oppure
  • 100 g di salmone al naturale + 20 g di olio di girasole crudo, oppure
  • 100 g di sardine + 60 g di arachidi + 30 g di olio di oliva.

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