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I carboidrati

I carboidrati provengono tutti dal mondo vegetale, ad eccezione del lattosio, presente nel latte, che è l'unica fonte animale. 

A seconda della loro struttura chimica, cioè in base al numero di zuccheri semplici che li costituiscono, i principali carboidrati si dividono in:

  • monosaccaridi (una sola molecola): glucosio, fruttosio, galattosio, levulosio, mannosio;
  • disaccaridi (due molecole di monosaccaridi unite tra loro): maltosio (glucosio-glucosio), lattosio (glucosio-galattosio), saccarosio (glucosio-fruttosio);
  • polisaccaridi (tre o più molecole di monosaccaridi): amidi, glicogeno, fibra.

I monosaccaridi e i disaccaridi sono detti anche zuccheri semplici, a differenza dei polisaccaridi detti zuccheri complessi.

I carboidrati sono inoltre definiti disponibili quando possono essere direttamente utilizzati per il metabolismo energetico e non disponibili quando non sono né digeribili né assorbibili anche se possono essere fermentati dalla flora batterica intestinale e trasformati in acidi grassi a catena corta.

  • carboidrati disponibili: zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio, maltosio) o polisaccaridi (amido, destrine e glicogeno); 
  • carboidrati non disponibili: fibra alimentare (cellulosa, lignina, pectine, ecc.), fibra grezza, amido non digeribile.
I monosaccaridi dopo essere stati assorbiti dalle pareti intestinali arrivano nel fegato dove vengono trasformati in glucosio che viene reso disponibile alle richieste energetiche dell'organismo. L'utilizzo a scopo energetico dei carboidrati semplici è immediato e dà luogo al metabolismo energetico anaerobico (GLICOLISI).

I carboidrati complessi, invece, per poter essere assorbiti sono sottoposti ad un processo di trasformazione intermedio (IDROLISI) che li riduce in zuccheri semplici.

In definitiva, i carboidrati assorbiti dall'organismo sono disponibili sotto forma di glucosio nelle cellule e nel sangue e sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Il glucosio presente nelle cellule e nel sangue può provenire, oltre che dall'alimentazione diretta, dai processi di GLICOGENOLISI (scissione del glicogeno accumulato nel fegato e nei muscoli) e GLUCONEOGENESI (produzione di glucosio a partire dalle proteine) che avvengono nel fegato.

Attraverso tutti questi processi l'organismo tende a mantenere costante il livello di glucosio nel sangue (glicemia) che in condizioni normali varia tra 60 e 110 mg/dl a seconda della distanza dai pasti e dalle condizioni fisiche (ad es. dopo una intensa attività sportiva). 

A differenza dei grassi, l'organismo riesce a mantenere una scorta massima di glucosio o glicogeno abbastanza limitata (complessivamente fino ad un massimo di 480 g); quindi è importante mantenere un adeguato livello di glicemia attraverso una corretta alimentazione per non cadere in uno stato di ipoglicemia (che causa uno stato di malessere generale, abbassamento della capacità di concentrazione, riduzione dell'efficienza fisica, stanchezza, ecc.). 

Inoltre, la scorta di carboidrati disponibile nell'organismo corrisponde ad una quantità di energia pari ad un massimo di 2000 Kcal (480g x 4 Kcal/g) che equivale ad una spesa energetica di circa 30 Km di corsa: questo è un concetto importante da tenere presente soprattutto per quegli atleti che corrono la maratona i quali, per sopperire alla scarsità dei carboidrati devono allenare l'organismo a bruciare una adeguata quantità di grassi durante il gesto atletico.

Per contro, una quantità eccessiva di carboidrati assunta con l'alimentazione provoca un aumento di peso (perchè i carboidrati in eccesso vengono comunque trasformati in grassi) e l'iperinsulinemia che scatena una serie di processi negativi per l'organismo. 

Nella dieta la percentuale di carboidrati corretta (rispetto agli altri due macronutrienti, grassi e proteine) può variare dal 45% al 60% (maggiore per le persone che svolgono attività fisiche di un certo impegno energetico), a sua volta volta suddivisa tra un 80% di carboidrati complessi e un 20% di carboidrati semplici.

Gli alimenti che forniscono la maggiore quota di carboidrati sono i cereali e derivati, il saccarosio (zucchero comune), la frutta e il miele. La digeribilità dei carboidrati complessi viene favorita dal riscaldamento e dalla cottura. 

Infine, anche le fibre rivestono un ruolo importante nell'alimentazione, pur non contribuendo alla produzione di glucosio, in quanto quelle solubili (pectina, guar) hanno la proprietà di legarsi con la bile e di essere eliminate con le feci, diminuendo così il livello di colesterolo serico, mentre quelle insolubili (cellulosa, lignina, ecc.), presenti nelle verdure a foglia larga, nel sedano, nei cereali, nei fagioli e nella frutta, assorbono acqua e migliorano il funzionamento intestinale riducendo i rischi di cancro al colon e al retto. Il quantitativo giornaliero consigliato di fibre è di circa 30-40 g.

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