Vitaincorsa

Di corsa verso il benessere ®

Gli acidi grassi essenziali e l'attività fisica

Gli acidi grassi essenziali sono per definizione "essenziali" per l'uomo nel senso che poiché non sono sintetizzabili dall'organismo è necessario che vengano assunti con l'alimentazione. Tra questi sono particolarmente importanti due classi di acidi grassi polinsaturi, gli omega 3 (acido alfalinoleico) e gli omega 6 (acido linoleico).

I grassi omega sono fondamentali per diversi motivi (elencati di seguito); tra questi alcuni sono particolarmente importanti se considerati in relazione all'attività fisica intensa ed in particolare alla corsa (evidenziati in rosso):
  • la produzione di energia;
  • la salute della membrana cellulare e di quella mitocondriale;
  • la sintesi dell'emoglobina, la coagulazione e la fragilità capillare;
  • la crescita;
  • la funzione sessuale e la riproduzione (alcune patologie mammarie e alterazioni del ciclo mestruale derivano da un'eccessiva assunzione di acidi saturi in rapporto agli omega 3/omega 6);
  • alcune patologie della pelle (eczema atopico e dermatiti);
  • una miglior tolleranza ai carboidrati nei diabetici;
  • una riduzione (gli omega 3) di colesterolo totale e di quello cattivo (LDL) e dei trigliceridi;
  • come precursori delle prostaglandine.

Appare chiaro quindi quanto sia importante garantire il corretto apporto di acidi grassi essenziali, a maggior ragione se si svolgono attività fisiche di un certo impegno. In particolare per la salute della membrana mitocondriale, sede dove avviene la beta-ossidazione degli acidi grassi (che sta alla base della produzione aerobica di energia), e per la sintesi dell'emoglobina, fondamentale per il trasporto dell'ossigeno alle cellule; entrambi i fattori citati rivestono un'importanza fondamentali al fine di una buona prestazione sportiva.
 
Per sopperire al fabbisogno di acidi grassi omega molti ricorrono ad integratori. Ma per fortuna esistono degli alimenti che ne sono particolarmente ricchi. Quello che serve è sapere quali sono questi alimenti e soprattutto quale è il fabbisogno giornaliero (parliamo di acidi grassi che seppur importanti sono sempre dei grassi e quindi l'assunzione deve essere controllata poichè come tutti i grassi ogni grammo fornisce all'organismo 9 kcal).

Dove si trovano

Gli omega 3 sono contenuti soprattutto nei grassi del pesce (salmone, sgombri, acciughe ecc.) e nell'olio di pesce. Da ricordare fra gli essenziali l'acido alfalinolenico (contenuto nelle noci e negli oli di soia, di mais);

Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli vegetali (oli di girasole e di mais che però non devono essere cotti), ma anche in cibi proteici, nelle verdure e nei cereali. Da ricordare l'acido linoleico (è contenuto in noci, cereali, olio di mais e di girasole, legumi).

Fabbisogno giornaliero
  • omega 6: 6% del fabbisogno calorico
  • omega 3: 1,5% del fabbisogno calorico

Per fare un esempio, prendiamo in considerazione un soggetto con un fabbisogno calorico giornaliero a riposo (FCT) pari a 1800 kcal; il 6% di 1800 è pari a 108 kcal equivalenti a 12 g di omega 6 (108 / 9 kcal x grammo) mentre l'1,5% di 1800 è pari a 27 kcal equivalenti a 3 g di omega 3 (27 / 9 kcal x grammo).


Il reperimento degli omega è più semplice di quanto si pensi; infatti, per avere 12 g di omega 6 e 3 g di omega 3 bastano: 35 g di noci oppure 100 g di salmone al naturale + 20 g di olio di girasole crudo oppure 100 g di sardine + 60 g di arachidi + 30 g di olio di oliva.


Nella seguente tabella riportiamo un riepilogo degli alimenti più comuni in cui possiamo trovare delle buone quantità di omega 3 e 6.
 
Alimento (100g)
Omega3 (g)
Omega6 (g)
Salmone al naturale
3
-
Olio d’oliva
-
0,8
Olio di girasole
-
6
Noci
9
38
Sardine sott’olio
3
1,8
Acciughe
1,5
0,15
Semi di lino
10
2,5
Arachidi
-
16

Condividi

Annunci